Особенности физической подготовки пожарных для развития силовой выносливости
Выносливостью называют физическое качество, которое позволяет выполнять физическую работу в течение длительного времени, сохраняя при этом работоспособность. Подразделяют общую и специальную выносливость.
Под общей выносливостью понимают способность пожарного выполнять физическую работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени, такую тренировку еще называют «аэробной» (энергообеспечение происходит за счет аэробных источников), при этом частота сердечных сокращений (далее – ЧСС) в диапазоне от 100 до 150 уд./мин.
Под силовой выносливостью понимают разновидность специальной выносливости, которая позволяет поддерживать качество сократительной силы мышц. Эта способность позволяет пожарному выполнять силовые упражнения за счет многократно повторяющихся мышечных усилий, при этом ЧСС 160 и более уд./мин. – развивающая зона, менее 160 уд./мин. – тренирующая зона.
Как же понять, что в процессе тренировки пожарный развивает именно силовую выносливость? Здесь есть несколько нюансов, которые отличают подобную тренировку от тренировки общей выносливости.
Контроль ЧСС в процессе тренировки/ Для портала ПиПБ/ Матвеичев В.Н.
Первое, на что стоит обратить внимание – это функциональное состояние организма. В этом поможет ЧСС. Контроль ЧСС позволяет быстро определить уровень нагрузки на организм и, как следствие, эффективность применяемых методик физической подготовки. Выделяют следующие зоны интенсивности физических нагрузок в зависимости от ЧСС:
1) ЧСС до 110 уд./мин. – нулевая зона интенсивности (легкая работа или разминка).
2) ЧСС от 120 до 150 уд./мин. – первая зона интенсивности (кардиотренировка, укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, работа умеренной интенсивности, развитие общей выносливости).
3) ЧСС от 160 до 180 уд./мин. – вторая зона интенсивности (тяжелая работа, эффективная тренировка по развитию специальной выносливости).
4) ЧСС свыше 180 уд./мин. – третья зона интенсивности (очень тяжелая работа, длительное пребывание в этой зоне может привести к переутомлению).
Переутомление характеризуется нарушением ряда физиологических функций организма и зачастую, чтобы пожарному восстановить работоспособность требуется помощь. Утомление же сопровождается снижением работоспособности на короткий промежуток времени, и в отличие от переутомления, является нормальной реакцией организма на физическую нагрузку.
На практике пожарные при выполнении физической работы задействуют различные группы мышц, при этом варьируется как интенсивность работы, так и уровень нагрузки. Для создания похожих условий на тренировке отлично подходят интервальные и круговые тренировки, которые часто применяются для развития и совершенствования силовых способностей и выносливости, а при включении большого количества силовых упражнений подойдут для развития и совершенствования силовой выносливости.
Формула круговой тренировки, направленной на развитие силовой выносливости:
1. Большое количество упражнений силовой направленности - 7-10 упражнений (подойдут самые разные варианты упражнений в упоре лежа, отжимания, планка, бёрпи, альпинист и др., скручивания из положения лежа на спине, поднимание ног лежа на спине, выпады, выпрыгивания, приседания, подъём на ступень, упражнения с отягощениями в виде гири, штанги, утяжелителей, подтягивания на перекладине и т.п.).
2. Упражнения чередуются для разных групп мышц.
3. Время работы и отдыха между упражнениями зависит от уровня подготовленности и может быть равно: 20 сек. работы – 10 сек. отдых, 40 сек. работы – 20 сек. отдых, 60 сек. работы – 30 сек. отдых.
4. Количество сетов (кругов) от 3-х до 5-ти (зависит от уровня подготовленности).
5. Обязательное планирование тренировок и фиксация результатов в дневнике самоконтроля (позволяет анализировать прогресс и контролировать эффективность тренировок).
6. Разминка и заминка (компоненты обязательные к выполнению).
7. Прогрессивная тренировка (еженедельный прирост 15-20 % позволяет избежать перетренированности).
8. Контроль ЧСС на всех этапах тренировки.
Современные исследователи физической подготовки отмечают все виды выносливости и координационные способности, как профессионально важные физические качества пожарных. В следующей статье разберем особенности совершенствования общей выносливости, ведь именно это физическое качество является базовым для развития силовых способностей и других видов выносливости.
Слагаемые успеха:
5 % таланта + 95 % трудолюбия = УСПЕХ
